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中老年保健

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中老年保健知识

发布日期:2011-08-22 00:00:00浏览次数:14860来源:云南省人口和卫生健康宣传教育中心作者:云南省人口和卫生健康宣传教育中心

      内容提要:良好的生活方式,平衡是根本,适度是核心,坚持是基础,细节是关键,一句话,细节决定活百岁。
   
“生命在于运动”,这是尽人皆知的名言。究竟健康长寿靠什么?现代科学证明,关键是生活方式。世界卫生组织(WHO)明确公告:“健康基因遗传因素占15%,社会因素占10%,医疗条件占8%,气候条件占7%,生活方式占60%。研究证明,良好的生活方式可减少高血压病发病率55%,已有高血压发生脑中风减少75%,糖尿病减少50%,癌症减少1/3,传染病减少50%以上。生命在于平衡,平衡才能健康长寿,失衡就会生病。孔子的中庸之道,老子的道家学说,中医的阴阳五行,国际上提出的健康宣言等等,都是平衡论。老子早已指出:“我命在我不在天”,“天下大事,必做于细”。也就是,你的生命完全掌握在你自己的手中,特别是生活细节。
     
大家都说要保护脑门心、背心、脚心,不要受凉,避免感冒,有的人却不在意,洗了头在风口吹,得了感冒,所以说小不在意惹大祸。
     
从养生角度看,养生关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃一口,胃就难受,睡眠受影响,长期这样就会生病。养生的基础则是坚持,有的人想到了锻炼身体重要,开始跑步,没过半个月,看到别人打太极拳、舞太极剑,又去练,没过半个月又不能坚持了。养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。从细节角度谈平衡,主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
一、营养平衡
     
现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三“指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四“指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。“红”指西红柿,红葡萄酒(100毫升以
内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等 。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡
鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。
     
这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到平衡。
     
保证饮食合理、营养平衡还应重视一下细节问题。
1、吃什么油最好?
      肥肉
饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25就够了(小匙4 匙 )。饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。植物油是必需氨基酸主要来源。不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高,含饱和脂肪酸最低,是理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少盐最好?
      盐所
含钠是人体内不可缺少元素。但盐对健康损害也最大。一人一天最多不应超过6。一个三口之家一月最好不超过500。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠。都应少吃。
3、吃哪些食品最好?
     世界
卫生组织( WHO )公布三年研究的最佳食品榜。
     最佳
水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
     
最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针茹、大白菜。
     
最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
     
最近全国营养学权威专家评出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。
3、吃哪些食物不好?
    
1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品:(烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。
    
2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。
    
3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。                                                            
    
4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未煮熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
3、怎样清洗蔬果上的农药?
     方
法有:(1)浸泡法,在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。(2)分解法,清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10/1000毫克),510分钟,然后用清水冲洗烹饪。(3)加热法,清洗后在沸水中棹23分钟。(4)去皮法,有皮菜应削皮。(5)贮存减毒法,农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放1015天。
4、怎样烹饪营养?
    
1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素c损失90/%,而在95度时,仅损失18%。原因是5065度分解维生素的霉更加活跃,而在70度以上,这种霉就受抑制,维生素就不再被破坏。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。
    (2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多。不宜倒掉。猪肉经过慢火12小时,其中的饱和脂肪酸减少30%50%,不饱和脂肪酸成倍增加。
    
3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。
    
4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。
    
5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时间煸烧就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。5、吃蔬菜有哪些误区?
    (1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
    (2)挤菜汁。饺子、混沌馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
    (3)贮存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素c 损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥,原则上应尽量吃新鲜的。
    (4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
    (5)烧菜隔顿吃,烧好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟减少30%,放1 小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。
    (6)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。
    (7)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。
6、怎样补钙合理?
    人们越来越重视三大元素,钙、铁、锌。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶。一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不容易吸收。此外芝麻、虾片的含钙量也高,补钙的同时要多晒太阳,喝牛奶有助于睡眠。
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