儿童青少年食品营养与安全

目 录

01.学龄前儿童的饮食该如何安排？什么是“三餐两点”？

02.学龄前儿童时期应养成哪些良好的饮食习惯？

03.为什么孩子的饮食必须多样化？

04.为什么白开水是孩子的最佳饮料？

05.为什么儿童青少年要经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉？

06. 荤菜比素菜营养价值更高吗？

07.不吃早餐对儿童青少年的身体有哪些危害？

08.什么样的早餐是营养充足的早餐？

09.长“痘痘”时期饮食要注意些什么？

10.如何预防缺铁性贫血的发生？

11.如何满足儿童对锌和碘的需要？

12.为什么生长发育期间不宜盲目节食？

13.如何预防超重和肥胖的发生？

14.为什么儿童青少年不能吸烟饮酒？

01.学龄前儿童的饮食该如何安排？什么是“三餐两点”？

学龄前儿童胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。应通过适当增加餐次来适应学龄前儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜。各餐营养素和能量合理分配，早中晚正餐之间加适量的加餐食物，既保证了营养需要，又不增加胃肠道负担。通常情况下，三餐能量分配中，早餐提供的能量约占30%（包括上午10点的加餐），午餐提供的能量约占一日的40%（含下午3点的午点），晚餐提供的能量约占一日的30%（含晚上8点的少量水果、牛奶等）。

02.学龄前儿童时期应养成哪些良好的饮食习惯？

学龄前儿童开始具有一定的独立性活动能力，此时要特别注意培养儿童良好的饮食习惯，不挑食，不偏食。如合理安排饮食，一日三餐加1次或2次点心，定时、定点、定量用餐；饭前不吃糖果、不饮汽水等零食：饭前洗手，饭后漱口；吃饭前不做剧烈运动；养成自己吃饭的习惯；专心吃饭，不边看电视或边看书吃饭；细嚼慢咽，30分钟吃完；避免浪费，多次少量盛菜盛饭。家长应该言传身教，帮助孩子养成良好的饮食习惯。

03.为什么孩子的饮食必须多样化？

孩子处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，而任何一种食物都不能提供孩子所需的全部营养素，因此食物应多样化，而且多样化的饮食容易引起孩子的食欲。但不必每一顿都要很多食物，可以每天换着食物吃。

04.为什么白开水是孩子的最佳饮料？

新鲜的白开水能及时清除人体代谢过程中的废物，提高人的耐受能力和抗病能力，而一些饮料，如可乐、果汁等含糖过高，而且并无清除人体废物等能力，所以白开水是儿童少年的最佳饮料，儿童每天饮用1000-1500ml较好，如夏天，大量运动时应适当增加。

另外要注意的是，果汁不可以替代白开水。尽管纯果汁营养丰富，但不适宜过量饮用，如果以果汁代替白开水的话，反而会对孩子的身体有害，而且喝太多的果汁会降低孩子对其他食物，如牛奶等的食欲，并影响正餐的摄入，所以白开水依然是孩子的最佳饮料。

05.为什么儿童青少年要经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉？

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。目前像上海这些大城市儿童膳食中优质蛋白比例已满足需要甚至过多，但同时膳食中饱和脂肪的摄人量较高，这对儿童的健康不利。建议这样的儿童可经常吃些鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高、饱和脂肪较低的食物。

06. 荤菜比素菜营养价值更高吗？

荤菜和素菜的营养价值各有所长，又各有所短。动物性食物中的蛋白质，脂溶性维生素和多种矿物质比素菜好；但是植物性食物中的不饱和脂肪酸，水溶性维生素和粗纤维又比荤菜多。长期单吃某一类食物势必会造成营养素的不平衡。只有不偏食，不挑食，荤素搭配，相互取长补短，才能有益于健康。

07.不吃早餐对儿童青少年的身体有哪些危害？

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。经过一夜的睡眠，孩子醒来时肚子已空，如果不吃早餐或进食较少，血糖水平会不断下降，出现饥饿感，这样会严重影响孩子听课的情绪、精神、记忆力，而且上午常常是孩子学习较为集中的时间，学习时大脑高度运转，需要消耗大量的能量和营养素。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

08.什么样的早餐是营养充足的早餐？

儿童青少年不仅应该天天吃早餐，还要从量和质上保证早餐的营养充足。

通过早餐摄取的能量应该充足：早餐提供的能量应占全天总能量的25%--30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的l/4--1/3。

根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足：谷类食物是早餐不可缺少的，它在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。合理的早餐食品还应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含优质蛋白的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄人也很有必要。

下面介绍几种青少年应该避免的不科学的早餐吃法：

第一种：吃隔夜的剩饭菜

虽然这样的早餐可能制作方便，内容丰富，但是隔夜后的剩菜可能产生致癌的亚硝酸，建议吃剩的蔬菜不要再吃，剩余的其他食物要保存好，冰箱里取出的食物要热透。

第二种：西式快餐

有些孩子爱吃各种西式快餐，如汉堡，炸鸡翅等，长期食用这种高热量的早餐是很有危害的，它缺乏维生素、矿物质、纤维素等等。建议最好不要经常食用西式快餐做早餐。

第三种：油条加豆浆

孩子可能从小在爷爷奶奶的带领下习惯了这种早餐的吃法，但是油条、烧饼、煎饺等食物有油脂偏高的问题，建议早餐不要吃油炸、煎、炒的食物，多补充蔬菜才是好的选择。

第四种：饼干等零食

用饼干等零食充当早餐是非常不科学的。早晨的我们，身体处于半脱水状态，这类零食为干性食物，这样是很不利于身体的消化吸收的。建议不要用饼干等零食代替早餐，早餐中应该要有足够的水分。

第五种：牛奶配鸡蛋

这种吃法看似很营养，但是缺乏主食。面包等主食是提供热主要来源，其实也是营养中很重要的部分。长期不吃主食，更容易导致营养不良，体质减弱。建议早餐中要增加面包，馒头等，这些主食可以提供所需的能量，也有利于牛奶的吸收。

09.长“痘痘”时期饮食要注意些什么？

痘痘也叫青春痘，是生长发育旺盛的儿童少年中普遍存在的皮肤问题，而摄人高能量食物会使机体新陈代谢旺盛，使痤疮，痘痘增多，因此，这一阶段对摄人猪油、奶油、肥肉、巧克力等高能量食物要适当控制，适量摄入，并且应该少吃海产品和辛辣食物，且忌服补品，因为补药易诱发痤疮，多吃蔬菜水果，清淡饮食。

10.如何预防缺铁性贫血的发生？

缺铁性贫血是营养性贫血中最常见的一种。处于生长发育期的儿童青少年，生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春期女孩因月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。而我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低（低于10%），且含较多降低铁的吸收率的物质（如植酸和膳食纤维），从而引起铁的摄人相对不足。

那么该如何预防缺铁性贫血的发生呢？

应注意饮食多样化，经常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝、瘦肉等）。

加铁强化食品的摄入（如铁强化酱油、铁强化面包）。

增加维生素C的摄人量可以提高铁的吸收利用率，从而在一定程度上改善人体的铁营养状况。

对于诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。

11.如何满足儿童对锌和碘的需要？

锌和碘对儿童的生长发育很重要。我国部分儿童存在边缘性锌缺乏的问题。锌的良好食物来源是贝类食物，如牡蛎、扇贝等，其次是动物内脏、蘑菇、坚果类和豆类。使用碘强化食盐烹调的食物是碘的重要来源，含碘较高的食物主要是海产品，如海带、海虾、海贝等，加碘盐也是碘的重要来源。建议学龄前儿童每周至少吃一次海产品。

12.为什么生长发育期间不宜盲目节食？

有些处于生长发育期的儿童青少年（特别是青春期女孩）为了追求体型完美，过分关注体型，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食的情况，以致体重明显降低。有些人甚至用催吐、吃泻药等极端做法减重。久之形成条件反射，最终导致神经性厌食症，发生营养不良以及身体内分泌的改变（如少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象）。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。因此，体重正常的儿童青少年盲目进行节食减重，对其健康成长有着巨大的危害。儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。

13.如何预防超重和肥胖的发生？

儿童青少年肥胖发生的原因主要还是摄人的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变成脂肪所致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是造成儿童青少年超重或肥胖的主要原因。

为预防超重和肥胖的发生，儿童青少年应经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，以及改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这一目标，最好每天进行至少60分钟的运动，可以通过每天3至6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。同时闲暇时间的静态活动也很重要，例如看电视、上网、玩电子游该用需要更多活动量的事情来代替。

14．为什么儿童青少年不能吸烟饮酒？

吸烟对儿童青少年的危害比成年人更大。主要体现在以下几个方面：

(1)影响大脑机能影响儿童青少年的学习能力。

(2)影响性发育，对性发育及以后的性功能都可产生不良影响。

(3)影响呼吸系统发育，由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下。在烟雾的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。

(4)影响儿童青少年健美和精神面貌，吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际：吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。吸烟的儿童青少年常常显得萎靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。

(5)肺癌，已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出10倍--20倍；而且吸烟史越长，发病率也越高。开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。

(6)冠心病，吸烟可使一些年轻人或儿童青少年早期罹患冠心病。

(7)易产生毒品依赖性，成年后可能成为其他毒品的滥用者。

饮酒的危害：

(1)对体格和精神发育的影响

儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒对儿童青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，损伤食道、胃黏膜，影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。长期饮酒还可导致免疫功能下降。

(2)儿童青少年饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，可导致其以后的生活障碍和引发社会问题。儿童青少年饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。

(3)饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问题还对学校环境和学生的课余生活产生消极影响。所以儿童青少年不应饮酒。

    总之，儿童青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟，不饮酒的好习惯，对于自身的健康成长具有重要意义。