肌肉锻炼与中老年健康
发布日期：2015-12-30 00:00:00浏览次数：11332来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心作者：云南省人口和卫生健康宣传教育中心
中老年人经常参加体育运动，可使生命个体心肌增厚，搏动有力，使毛细血管增生，血压降低，增加血管的弹性，提高肺中氧通气量，以促进胃肠消化功能，加强骨质坚固性，防止骨质疏松等等。最近，国外保健专家提出新的建议：中老年还应进行适度力量运动，加强肌肉锻炼，通过提高肌肉力量可增加身体的热能，防止骨质疏松和骨折，使人的精力更加充沛，更加具有活力。
肌肉类型与肌肉特征
人体的肌肉组织有三种类型：一是平滑肌。其广泛存在于人体消化道、支气管树、泌尿生殖系统以及血管系统的管壁中：皮肤的竖毛肌，眼内的瞳孔开大肌和括约肌、睫状肌也都是平滑肌。平滑肌的主要生理特性是肌肉细胞在脱离神经支配的情况下仍能自动进行收缩。第二种类型是心脏肌肉，称为心肌。心肌的主要生理特性是具有兴奋性、自律性、传导性和收缩性，总称为心脏的电生理特性，即能进行有节律而不随意的收缩（跳动）。肌肉的第三种类型是附着于骨骼上的骨骼肌。它的最大生理特性是受到外力的牵拉或负重时可被拉长，称为伸展性，当外力取消后，肌肉的长度又可恢复，称为弹性；其次，骨骼肌受到刺激后可产生兴奋性，使肌肉产生热能。优秀运动员能在10秒钟左右跑完100米，举重运动员可以举起100余公斤重量，就是靠骨骼肌收缩产生的能量完成。肌肉经过锻炼，储备的能量（三磷酸腺苷 ATP）可以供能5000卡左右，超过蛋白质、糖产生的能量2~3倍。笔者年轻时体重55公斤，可举起90 公斤（最轻级），直到现在体力仍较有力。
中老年人需要增强肌肉能力
中老年人为何要增强肌肉能力？人在衰老过程中，骨骼肌发生显著退行性变化，肌纤维（躯体四肢运动和体内消化、呼吸、循环、排泄等生理过程的动力来源）的体积和数量减少，尤其是下肢的快肌衰退更加明显，肌肉力量也下降，因而中老年人的动作灵活性、协调性及动作速度也下降。人到了35岁以后，如果不进行经常性锻炼，肌纤维每年会以3%的速度减少，能直接导致体内胰岛素受体数量减少，增加患糖尿病的可能性。美国运动医学家力主中老年人要适度进行力量和负重运动，以增强肌肉力量，肌肉是增加热能的最佳源泉。经测算，65岁的老年人进行规律性力量锻炼，其反应时可与不锻炼的年轻人相似或更快，可延缓生理性衰老。笔者每天都进行自行车重力骑行、俯卧撑和拉力器锻炼，其乐无穷。
肌肉锻炼与骨关节病的消长
骨质疏松是中老年人中普遍现象，60岁以上的老年人骨质量比年轻人减少30%~50%，引起骨密度和抗张度下降，骨折率升高，其原因除骨骼本身以外（成骨细胞减少，破骨细胞增多），与骨骼肌缺乏锻炼，热能不足，缺乏肌肉保护骨骼，被脂肪代替，骨折率升高所致。国家体育科研所研究员王梅说：“近几年，人们的体育锻炼虽重视了有氧锻炼，对力量和柔韧度的锻炼相对不够，需要加强。”坚持增强肌肉力量，尤其是手臂和腿部的肌肉力量，可以有效阻止骨质丢失，增加骨矿含量、增加骨质压强、骨矿密度；矫正骨变形，改善关节功能，增强肌力耐力。笔者年过80，每天压腿、压腰，举哑铃，腰腿灵活，就是加强肌肉和柔韧性锻炼的结果。几年前曾代表云南省到成都参加由CCTV中央电视台和全国老龄委举办的全国老年健康电视大奖赛，获得铜奖；近年来，多次参加云南省级机关老年乒乓球比赛，皆名列前茅；20年来，没有老年慢性病的困扰，身心健康，担任全省卫生志、百科全书的编撰······
中老年人肌肉锻炼的原则
有人认为，中老年人进行负重性的肌肉力量锻炼是一种不符合生命规律的“逞强”表现，，这是一种误解。据运动生理学测算:经过100天运动训练，可使上肢屈肌的横截面积增加23%，肌能增加90%，肌细胞内肌糖原物质大量储备，可使虽然年龄一天天变老，但衰老过程会更加缓慢，人老了，但活力不减。
中老年人进行力量（负重）运动的原则是：结合自身特点，选择适当的力量运动项目，如举哑铃、俯卧撑，拉力器、高抬腿交替，使用划船器；每周3~4次有一定运动量的锻炼；防止运动过量造成运动伤害；有心血管疾病者应慎行。
省健康教育所 伍法同
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