关于零食的营养与安全

目 录：

01.孩子可以吃零食吧？

02.零食“红绿灯”？

03.怎样为孩子选择零食？

04.零食该怎么吃（时间、次数和量）？

　　01.孩子可以吃零食吧？

零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和/或饮料（不包括水）。与成年人相比，孩子的胃容量较小，因此每餐的进食量可能相对较少。但孩子活泼好动，运动消耗高，如果正餐间隔时间较长的话，可以适当补充一些三餐以外的食物，以保证孩子每天的能量与营养素需要。但是，不合理的零食选择，过量的零食摄人，不恰当的进食时间，不仅无益，而且可能给孩子的健康带来长期的不良影响。因此孩子可以吃零食，关键是需学会正确选择。

　　02.零食“红绿灯”？

市面上的零食种类琳琅满目，是不是所有零食孩子都可以每天食用呢？最近发布的《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个推荐级别，在下表中分别以绿色、黄色和红色标示。

绿灯级别（可经常食用级）：指的是每天都可以适当食用一点的，一般都是低脂低盐低糖的各种食品，如燕麦片、牛奶、酸奶、各种新鲜蔬菜水果、一些薯类、不添加糖等的果蔬汁等。

黄灯级别（适当食用级）：指的是每周可以食用几次的，主要是各种可以食用但是由于含有较高热量、脂肪或者盐分、糖等的食品，如巧克力、奶酪、盐焗或者裹糖的食品、薯条、一些水果干。

红灯级别（限制食用级）：指的是每周食用一次或者更少，主要是一些高糖高盐高热量高脂肪的食品，如过甜的糖果类、油炸类、水果罐头和蜜饯、炼乳、添加糖类和色素的、色彩非常鲜艳的食品等。

　　03.怎样为孩子选择零食？

建议家长在为孩子选择零食时，可以参照零食红绿灯中的分类，多选择绿灯级别的零食，并尽量避开黄灯、红灯级别的零食。

▲选择新鲜、天然、易消化的零食，多选奶类、果蔬类、坚果类的食物。

▲少吃油炸、过甜、过咸的零食，少喝含糖饮料。

除此之外，选择零食时还应注意以下问题：

▲少吃街头食品

街头食品往往存在卫生状况较差、没有质量保证等问题，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病；再加上街头食品往往都是些油炸、烧烤类食品，对人体健康不利，因此应尽量避免食用街头食品。

▲不可轻信广告盲目跟风挑零食

由于孩子还不具备自我识别、自主选择的能力，容易轻信广告，并被部分零食特殊的口感和斑斓的色彩所吸引。再加上一旦孩子看到自己的“偶像”出现在广告里，对他们所“推荐”的产品往往不加思考。因此，建议在挑选零食时，家长应多指导孩子学会判断。

▲学会阅读零食外包装上的标示

首先要看外包装的标示是否完整，不宜购买外包装标示不全的零食；第二步要看外包装上营养成分的标示，如能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠等，对于只标有一种营养素，其营养成分较不均衡，应避免给孩子食用，而对于同类型食品，可选择能量低、脂肪低与钠含量低的产品。

　　04.零食该怎么吃（时间、次数和量）？

吃零食的时间：不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5--2小时，睡前也不应吃零食，否则不利于消化吸收及睡眠，还增加了患龋齿的危险。

吃零食的次数和量：儿童青少年可以根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应该控制在3次，且每次的量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

为孩子安排零食时尤其注意以下几点：

不宜在玩耍时给孩子吃零食

由于儿童特殊的生理特点，豆类、坚果类等零食食用时要特别注意安全，防止由于食物呛人呼吸道引发的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。

不宜边上网看电视边吃零食

边吃零食边看电视、上网，这时孩子的注意力完全被电脑、电视所吸引，吃零食便成为了一项无意识的动作，在无意中吃多了。再加上久坐少动，增加了发胖的机会。

为瘦身只吃零食不吃主食的做法不可取

不吃主食，会导致人体缺少碳水化合物和人体必须的一些B族维生素，而一些以谷物为主料的零食为了增加口味，往往添加了很浓的调料和经过各种特殊加工过程，通常也破坏了大量维生素，零食还往往缺少优质蛋白，因此长期不吃主食，以零食替代，会造成营养不良，如贫血等。再加上大多数口味好的零食属于高热量、高糖、高脂肪食物，把零食当作正餐来食用，非但达不到减肥的效果，反而可能会增肥。